Kilo kontrolü için sosyal hayatınızı iptal etmeniz gerekmiyor. İş yemekleri, arkadaş buluşmaları ve dışarıdan verilen siparişler günlük hayatın parçası. Asıl mesele, menüde “diyet” yazan bir yemek bulmak değil; kendi ihtiyacınıza uygun seçim yapabilmek.
“Dışarıda sadece salata yerim” ya da “Bir kere çıktım, artık bütün gün bozuldu” düşüncesi yerine, sipariş verirken kullanacağınız birkaç net karar belirleyin. Aşağıdaki öneriler genel beslenme düzeni içindir; kişiye özel bir diyet listesi veya kilo kaybı garantisi değildir.
1. Menüde önce yemeğin içeriğine bakın
Bir yemeğin adına bakarak ne kadar dengeli olduğunu anlayamazsınız. Salata; peynir, kuruyemiş, sos ve eklenen yağla çok farklı bir öğüne dönüşür. Sandviçin içindeki malzemeler ve büyüklüğü de en az ekmeğin türü kadar önemlidir.
Sipariş vermeden önce üç şeyi sorun: İçinde neler var? Nasıl hazırlanıyor? Yanında ne geliyor?
Örneğin öğle yemeğinde yalnızca yeşillik sipariş etmek yerine, menüdeki baklagil, yumurta, balık veya tavuk gibi seçenekleri de değerlendirin. Sebze ve uygun bir tahıl seçeneğiyle öğününüzü tamamlayın. Amaç bütün besin gruplarını her tabakta kusursuz yerleştirmek değil, günün genelinde çeşitlilik sağlamak. Kaynak: NHS – The Eatwell Guide.
2. Restoranın porsiyonunu kendi ihtiyacınız sanmayın
Önünüze gelen miktar, sizin bitirmeniz gereken miktar değildir. Restoran porsiyonları kişisel ihtiyacınıza göre hazırlanmaz.
Yemek büyük geldiyse paylaşın, daha küçük porsiyon seçin veya kalan kısmını paketletin. “Parasını verdim, bitirmeliyim” düşüncesiyle yemeye devam etmek zorunda değilsiniz. Doyduğunuzda durmak da sipariş vermek kadar önemli bir karardır. Kaynak: NIDDK – Just Enough for You: About Food Portions.
3. Sosu ve içeceği öğünden ayrı düşünmeyin
Ana yemeğe dikkat edip sosu ve içeceği hesaba katmamak kolaydır. Sosu ayrı istemek, kullanacağınız miktarı sizin belirlemenizi sağlar.
İçecek seçerken de otomatik davranmayın. Her siparişin yanına şekerli içecek eklemek yerine suyu temel seçenek yapın. Meyve suyunun üzerine “taze sıkılmış” yazılması, içerdiği serbest şekeri ortadan kaldırmaz. Dünya Sağlık Örgütü de meyve suyundaki şekerleri serbest şeker kapsamında değerlendirir. Kaynak: Dünya Sağlık Örgütü – Healthy diet.
Bu, sevdiğiniz her şeyi yasaklamanız gerektiği anlamına gelmez. Ne tükettiğinizi ve miktarını bilerek seçmeniz anlamına gelir.
4. Akşam yemeği için bütün günü aç geçirmeyin
Akşam dışarı çıkacağınız için öğle yemeğini bilerek atlıyorsanız, bunun sizde nasıl sonuçlandığına bakın. Masaya çok aç oturuyor, sipariş gelmeden ekmek sepetini bitiriyor veya hızla yiyorsanız gün içindeki düzeninizi değiştirme zamanı gelmiştir.
Akşam yemeğine hazırlanmak için kendinizi aç bırakmak yerine, gününüzün akışına uygun beslenin. Herkesin aynı saatte veya aynı sayıda öğün yemesi gerekmiyor. Burada önemli olan, sizi zorlayan düzeni fark etmek. Kaynak: NHS – Tips to help you lose weight.
5. Bir öğünü bütün haftanın kararı haline getirmeyin
Planladığınızdan farklı yediniz diye sonraki bütün seçimleri bırakmayın. Bir sonraki öğünde normal düzeninize dönün. Kendinize “Nasıl olsa bozuldu” demek yerine, neyin zorladığını sorun: Çok mu açtınız, porsiyon mu büyüktü, acele mi ettiniz?
Örneğin haftada dört gün öğle yemeğini dışarıda yiyen biri için çözüm, sürekli evden yemek götürmesini söylemekle sınırlı kalmamalı. Sık gittiği yerlerde uygulanabilir seçenekler belirlemek daha gerçekçi bir başlangıçtır. Birkaç temel seçenek oluşturup bunları günün koşullarına göre kullanabilirsiniz.
Beslenme planınız günlük hayatınıza uymalı
İş yemekleriniz, çalışma saatleriniz ve sosyal hayatınız, plan hazırlanırken konuşulması gereken ayrıntılar. Sürekli değiştiremediğiniz koşullarla mücadele etmek yerine, bu koşullar içinde hangi seçimleri yapacağınızı netleştirin.
Kendi düzeninize uygun bir beslenme planı ve takip süreci hakkında bilgi almak için online danışmanlık seçeneklerini inceleyebilir veya iletişim sayfasından ulaşabilirsiniz.