Balık öğününü pratik bir tepsi yemeğine dönüştürelim: somon, renkli sebzeler, limon ve ölçülü zeytinyağı. Bu tarif ilave tuz eklenmeden hazırlanır; lezzetini sarımsak, dereotu ve kekikten alır.
Kalp sağlığını destekleyen bir beslenme düzeninde balığa yer vermek için bir öğün fikri arıyorsanız başlayabileceğiniz tariflerden biri. Beslenmenin genel çerçevesini Kalp Sağlığı İçin Beslenme: 7 Adım yazısında bulabilirsiniz.
Malzemeler
- 2 adet somon fileto; her biri yaklaşık 150 g çiğ, yenebilir ağırlık
- 1 orta boy kabak (yaklaşık 200 g)
- 1 kapya biber (yaklaşık 150 g)
- 10 adet çeri domates (yaklaşık 150 g)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı (toplam 15 mL)
- 2 diş sarımsak
- 1 küçük limon
- 1 çay kaşığı kuru kekik
- 2 yemek kaşığı kıyılmış dereotu
- İsteğe göre karabiber
Ölçü notu: Zeytinyağı miktarı tepsinin tamamı içindir. Gramajlar yaklaşık değerlerdir. Çiğ ve pişmiş ağırlık arasındaki fark için Çiğ mi, pişmiş mi tartmalı? rehberine bakabilirsiniz.
Nasıl yapılır?
- Fırını hazırlayın. Alt-üst ayarda 200°C’ye ısıtın. Uygun boy bir fırın kabını hazırlayın.
- Sebzeleri doğrayın. Kabağı yaklaşık yarım santimetrelik yarım aylar hâlinde, biberi ince şeritler hâlinde doğrayın. Domatesleri ikiye bölün.
- Sebzelere ön pişirme yapın. Sebzeleri zeytinyağının yarısı, ince kıyılmış bir diş sarımsak ve kekiğin yarısıyla harmanlayın. Fırın kabına çok üst üste gelmeyecek şekilde yayın; 12–15 dakika pişirin.
- Somonu ekleyin. Kılçıklarını kontrol ettiğiniz filetoları sebzelerin arasına yerleştirin. Kalan zeytinyağı, sarımsak ve kekiği üzerine paylaştırın. Limonun yarısının suyunu gezdirin; kalanını dilimleyip üzerine ekleyin.
- Pişirmeyi tamamlayın. Filetoların kalınlığına göre yaklaşık 12–20 dakika daha pişirin. Süre tek başına yeterli bir ölçüt değildir: balığın en kalın yerinde, gıda termometresiyle ölçülen iç sıcaklık en az 63°C olmalıdır. Gerekiyorsa süreyi uzatın. FDA güvenli balık pişirme önerisi
- Servis edin. Fırından çıkarınca dereotunu ekleyin. Balığı ve sebzeleri iki tabağa paylaştırın.
Yanına ne eklenebilir?
İhtiyacınıza uygun miktarda bulgur veya bir dilim tam tahıllı ekmekle öğünü tamamlayabilirsiniz. Bu eşlikçiler malzeme listesine dâhil değildir; porsiyonlarını kendi beslenme planınıza göre ayarlayın.
Bu tarifi kalp dostu bir seçim yapan ne?
Somon omega-3 yağ asitleri sağlar; sebzeler çeşitliliğe katkıda bulunur. Pişirmede kızartma yerine fırın kullanılır ve ilave tuz eklenmez. AHA haftada iki porsiyon balığı, özellikle yağlı balıkları öneriyor. Bu tarif, o genel beslenme düzeni içinde değerlendirilebilir; tek başına herhangi bir hastalığı önleme veya tedavi etme garantisi vermez. AHA balık önerisi
Kısa mutfak notları
- Dondurulmuş balığı buzdolabında çözdürün. Çiğ balıkla temas eden elleri, bıçak ve yüzeyleri temizleyin; hazır yiyeceklerle temasını önleyin. FDA saklama ve hazırlık önerileri
- Tarif ilave tuz içermez; besinlerin doğal sodyumu bulunduğundan “sodyumsuz” değildir.
- Balık alerjiniz varsa bu tarifi tüketmeyin. Özel bir hastalık nedeniyle besin veya porsiyon kısıtlamanız varsa planınıza göre uyarlayın.
Kalp sağlığı için diğer adımlar
Kalp sağlığı için beslenme rehberini okuyun →
Kalp-Damar Riski (SCORE2) hesaplayıcısını açın →
Bu araç uygun 40–69 yaş kişiler içindir. Kullanım koşullarını okuyun ve sonucu hekiminizle değerlendirin.
Görsel, yapay zekâyla hazırlanmış temsili bir sunumdur. Fırın ve fileto kalınlığına göre pişirme süresi değişir.