Sabah evden aceleyle çıkılıyor, öğle arası toplantıya denk geliyor, masadaki atıştırmalıklarla gün devam ediyor. Akşam olduğunda da ne yediğinizi hatırlamak zorlaşıyor. Ofiste sağlıklı beslenme için önce iş gününüzde nerede zorlandığınızı belirleyin: Yemek hazırlamaya mı vaktiniz yok, saklama koşulları mı yetersiz, yoksa yemek molası mı sürekli erteleniyor?
Çantanıza koyacağınız birkaç seçenek ve uygulanabilir bir öğle arası planı, her gün yeniden “Ne yesem?” diye düşünme yükünü azaltabilir. Aşağıdaki öneriler genel bilgilendirme içindir. Porsiyonlar ve öğün düzeni kişisel ihtiyaçlarınıza göre değişir.
1. Öğle yemeğini işyerinin koşullarına göre planlayın
Alışveriş listesinden önce üç soruyu yanıtlayın:
- İşyerinde kullanabileceğiniz bir buzdolabı var mı?
- Yemeğinizi ısıtabiliyor musunuz?
- Yemek için gerçekten ayırabildiğiniz süre ne kadar?
Buzdolabı var ama mikrodalga yoksa soğuk yenebilen bir öğün daha kullanışlı olabilir. Yemeğinizi ısıtabiliyorsanız evde hazırladığınız sebze yemeği, baklagil veya tahıl yemeklerini değerlendirebilirsiniz. Her gün farklı tarif aramak yerine, sevdiğiniz ve taşıması kolay iki ya da üç seçenek belirleyin.
Örneğin salı günleri öğle toplantınız uzuyorsa, o günün yemeğini pazartesi akşamından düşünün. Takvimde yemek molası için yer ayırmayı da hazırlığın bir parçası sayın.
2. Yemek kutusuna çeşitlilik ekleyin
Yalnızca yeşillik veya birkaç krakerle sınırlı bir kutu yerine, farklı besin gruplarını bir araya getirmeyi deneyin. Sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, yumurta ve uygun süt ürünleri gün içindeki çeşitliliği artırmak için kullanılabilir. Beslenme dengesinin her öğünde kusursuz olması gerekmez; günün ve haftanın bütünü de önemlidir. Kaynak: NHS – The Eatwell Guide.
Soğukta saklama koşullarını sağlayabildiğinizde şu öğün fikirlerinden yararlanabilirsiniz:
- Sandviç kutusu: Tam tahıllı ekmekle yumurtalı veya peynirli sandviç, yanında salatalık ve domates.
- Baklagil kasesi: Haşlanmış nohut ya da mercimek, bulgur ve mevsim sebzeleri.
- Ev yemeği kutusu: Sebze yemeği, yoğurt ve ihtiyacınıza uygun miktarda ekmek veya bulgur.
Bunlar sabit porsiyonlu diyet listeleri değildir. Miktarları, tüketemediğiniz besinleri ve günün diğer öğünlerini birlikte değerlendirin. Aynı kutunun herkes için aynı ölçüde yeterli olmasını beklemeyin.
3. Yemeği hazırlamak kadar güvenli taşımaya da dikkat edin
Yoğurt, yumurta, et içeren yemekler ve soğukta saklanması gereken diğer yiyecekler, sabah çantaya konulup öğlene kadar masada bırakılmamalı. Sızdırmaz bir kap, tek başına yemeği soğuk tutmaz.
Soğuk taşınacak öğünleri önceden buzdolabında soğutun. Yalıtımlı yemek çantasında iki soğuk kaynak kullanın; örneğin iki buz aküsü veya bir buz aküsüyle donmuş su şişesi. Amaç yiyecekleri 4°C veya altında tutmaktır. İşyerinde buzdolabı varsa gelir gelmez yemeğinizi yerleştirin. Kaynak: FoodSafety.gov – Güvenli öğün hazırlama ve taşıma.
Buzdolabı yoksa ve yeterli soğukluğu koruyamıyorsanız, soğukta saklanması gereken bir öğünü saatlerce bekletmeyin. O gün yemeği tüketim saatine yakın temin etmek daha uygun bir seçenek olabilir.
4. Ara öğünü ihtiyacınıza ve günün akışına göre düşünün
Öğle yemeği ile akşam arasında acıkıyorsanız, o aralık için neye ulaşabildiğinizi önceden belirleyin. Çantanızda bütün bir meyve veya uygun koşullarda saklanan sade yoğurt bulunabilir. Çekmecede saklayacağınız ürünlerde ambalajdaki saklama talimatlarını izleyin.
Ara öğünün zamanını açlığınıza, o gün yediklerinize ve kişisel planınıza göre değerlendirin. Paketli bir ürün seçiyorsanız yalnızca ön yüzündeki “fit” veya “proteinli” ifadesine göre karar vermeyin; içeriğini, besin değerlerini ve paketin kaç porsiyon olduğunu inceleyin.
5. İçecekleri de günlük planınıza katın
Su içmeyi akşam eve gidince hatırlıyorsanız, çalışma masanızda bir bardak veya şişe bulundurun. Gün içinde düzenli aralıklarla içmek, toplantı çıkışı ya da yemek molası gibi mevcut alışkanlıklara bağlanabilir.
Çay ve kahve de sıvı alımına katkı sağlar. Yine de gün boyunca içtiğiniz kahvelerin boyutuna, şeker ve şurup eklemelerine dikkat edin. Sıvı ihtiyacı sıcaklık ve fiziksel aktivite gibi koşullara göre değişir. Size özel bir sıvı kısıtlaması önerildiyse sağlık ekibinizin planını izleyin. Kaynak: NHS – Su, içecekler ve sıvı alımı.
Yarın için küçük bir hazırlık yapın
Bu akşam yalnızca yarının öğle yemeğine karar verin, taşıma koşullarını kontrol edin ve gerekirse bir yedek seçenek ayırın. Hafta sonunda da hangi günlerde planın işe yaradığını, hangi günlerde zorlandığınızı değerlendirin. Sürekli tekrarlanan aksaklık, bir sonraki haftanın hazırlığında neyi değiştirmeniz gerektiğini gösterebilir.
Çalışma saatlerinize ve günlük alışkanlıklarınıza uygun bireysel takip hakkında bilgi için online beslenme danışmanlığı sürecini inceleyebilirsiniz. İşyerinizde bu konuları ele alan bir seminer veya atölye planlamak isterseniz kurumsal beslenme danışmanlığı sayfasına göz atabilirsiniz.